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당신의 잠은 안녕하신가요?
2016년 04월 17일 (일) 12:51:51 안지섭 기자, 유경현 기자 etrace022@hs.ac.kr, yukh1@hs.ac.kr

최근 ‘잠’을 제대로 못 자는 사람이 늘고 있다. 스트레스나 잘못된 수면 습관으로 잠 드는 데 어려움을 겪는 사람이 많 아진 것이다. 지난 14일 국민건강보험공단에 따르면 수면장애로 병원을 찾은 환자는 2010년 28만9500명에서 지난해 45 만5900명으로 5년 만에 57.5% 늘었다. OECD 국가 중 수면 량 꼴찌의 불명예는 현재 진행형인 것이다. 이에 본지는 대 학생도 피해 갈 수 없는 수면 장애와 수면에 관한 이론을 조사해보았다.


알고 자면 더 편하게 잘 수 있다.

정상적인 성인 남녀 기준 수면은 렘 (REM-Rapid Eye Movement)수면과 비렘 수면으로 나뉜다. 이 두 종류의 수면은 잠 자는 것과 깨어있는 것이 다른 만큼 상이 하다고 할 수 있다. 하지만 동시에 하룻밤 사이 렘수면과 비렘수면을 오고간다.


먼저 수면에 돌입하기 전 ‘알파 수면’이 라는 단계가 있다. 일단 사람이 눈을 감고 있으면 더 이상 시각정보를 받지 못하기 때문에 심신이 안정된다. 때문에 이 과정에 서 방해가 없다면 어느 정도 지나면 비렘 수면의 4가지 단계로 이행하게된다.

   
 
   
 


▶ 1단계
누군가 비렘수면 1단계에 있는 사람을 깨운다면 화들짝 놀라게 될 것이다. 각성상 태에서 옅은 수면으로 옮겨가기 때문이다. 그러나 모든 사람이 같은 경험을 하는 것 은 아니다. 깨어나면 어떤 사람은 졸리기만 했다고 회상하고 다른 사람은 잠들었었다 고 표현한다. 이 단계의 특징은 눈이 때때 로 좌우로 천천히 움직이는 것과 체온 저 하·근육 이완이 있다.


▶ 2단계
수면이 정착되는 시기라고 할 수 있다. 눈은 정지해있고 심박동과 호흡은 각성시 보다 느려진다. 또한 뇌의 활동이 불규칙해 지는데, 뇌파검사 시 중간크기의 뇌파가 0.5 초 이상 속도가 빨라지면서 ‘수면추(Sleep spindle)’라 불리는 빠르고 짧은 파열들과 서로 뒤섞임이 발견된다. 또한 ‘K-복합체’ 라는 것이 나타나는 데, 이는 일종의 뇌의 불침번 장치라고 할 수 있다. 만약 누군가가 2단계 수면에 빠져있는 사람에게 귓속말을 한다면 뇌파 상에 K-복합체가 관측 될 것 이다. 정상적인 성인 남녀의 경우 밤잠의 반 정도를 2단계 수면으로 보내게 된다.


▶ 3, 4단계 또는 깊은 수면
이 단계에 접어들면 뇌의 활동은 완전 히 느려진다. 이를 서파 수면이라고 한다. 잠이 깊이 들수록 뇌의 작동센터는 활동이 더욱 적어지고 활동 중인 잔여 뇌세포들의 활성화는 더욱 더 협력적으로 된다. 뇌는 외부자극에 덜 반응하여 깨어나기 어렵게 만든다. 이 단계의 특징은 신체가 스스로 손상된 세포를 치료하는 기간이라는 것이 다. 신체는 깊은 수면 동안 숨 쉬는 것은 느 려지고 더 규칙적으로 된다. 혈압과 맥박은 깨어있을 때 보다 20~30% 아래로 떨어진 다. 뇌하수체는 조직성장과 근육재생을 자 극하는 성장호르몬을 분비한다. 정상적으 로 젊은 성인은 수면의 약 20%를 30분에 이르는 서파수면으로 보낸다.


한편, 잠에 못 들게 했다가 나중에 잠이 들게 하면 옅은 수면단계에서 깊은 수면단 계로 빠르게 진행되는 것을 발견할 수 있 다. 이 때 상당부분을 깊은 수면으로 보내 게 되는데 이것은 서파수면이 원기회복에 필요한 수면의 복구기간임을 시사해준다.


▶ 렘수면
잠을 가장 격렬하게 잘 수 있다면 이 단 계라고 할 수 있다. 몸은 간헐적으로 가끔 움직이지만 신체 내에서는 활발한 활동을 한다. 이 때 뇌는 눈꺼풀 뒤에서 양 눈이 빠 르게 여기저기 돌아다니는 것과 마찬가지 로 움직인다. 체온과 혈압은 상승하며 심박 동과 호흡은 더욱 가팔라지고 생식기가 발 기된다. 교감신경계는 ‘전투 또는 회피 반 응’을 보이는 데 깨어있을 때보다 2배 활성 화된다.


이제는 치료해보자 '수면 장애'

현대인에게 수면의 중요도가 크게 증 가했음에도 여전히 우리들의 잠자리는 시원찮다. 하지만 우리는 아직도 잠의 중 요성을 깨닫지 못한 듯하다. 자신이 어떤 수면장애를 겪고 있는지 모르니 말이다. 이에 3대 수면 장애 코골이, 이갈이, 불면 증에 대한 원인을 살펴보고 치료할 수 있 도록 하자.


1) 코골이
원인: 수면 중 혀는 늘어지고 목 근처 호흡기 주변 근육들이 좁아져, 숨을 내쉴 때 공기의 속도가 빨라지면서 기도 주변 인후부가 진동돼 소리가 난다. 비만이나 과체중인 경우 목 주변에 살이 찌기 때문 에 호흡기 주변 근육이 좁아질 수밖에 없 어, 소리가 더 크게 난다.


진단: 자신이 과체중이나 비만에 해당 할 경우 체중을 줄이는 것이 도움이 될 수 있다. 아니면 똑바로 누워서 자는 것이 아 닌 비스듬히 자게 되면 코골이를 어느정 도 예방할 수 있다. 테니스공을 등에 붙여 옆으로 자는 것도 해볼 만한 요법이다.


2) 이갈이
원인: 자고 일어나서 턱이 얼얼하고 아 프거나 만성적인 두통이 있다면 자신의 이갈이를 의심해보아야 한다. 자는 동안 자신의 치아를 갈기 때문에 치아 균열이 발생하며, 심한 경우 유실되는 일도 발생 한다. 보통 스트레스가 높은 사람들 중심 으로 많이 한다는 것이 유력한 설로 알려 져 있으나, 치아 부정교합인 경우에도 자 주 발생한다.

진단: 스트레스 줄이기. 의외로 쉬우면 서도 의외로 어려운 치료방법이다. 현대인 은 스트레스를 받지 않는 환경에 있기 어 렵고, 스트레스를 받지 않아야 한다는 강 박관념 때문에 오히려 더 증가될 수도 있 는 것이다. 기계적인 치료방법도 있다. 자 는 동안 마우스피스, 스플린트 같은 기구 를 활용해 이갈이를 최소화하는 것이다.


3) 불면증
원인: 사실 불면증의 종류도 원인도 다 양하다. 보통 일차성 불면증과 이차성 불 면증으로 나뉜다. 일차성 불면증은 명확 한 이유 없이 발생한다. 이러한 증상을 겪 는 환자들은 신경계가 과활성하게 됨에 따라 여러 문제를 갖게 된다. 충분한 수면 을 취하지 못함으로써 일반인들보다 스 트레스 호르몬을 더 많이 분비하게 되고, 이 과정이 계속 학습돼 매일 밤 깨어있는 상황을 겪게 된다.


이차성 불면증은 대개 후천적인 질병 이나 질환에 의해 생긴다. 이 질환은 수면 무호흡증, 기면증 등의 다른 수면장애로 인해 온 것일 수도 있고, 협심증이나 우울 증 같은 수면과 관계없는 것에서 발생하 기도 한다.


진단: 현대에는 건강문제를 해결하는 데에는 약이나 비타민이 최고라고 하지 만 만성불면증에는 약물 못지않은 효과 적인 대체치료법이 있다. 불면증으로 인 한 스트레스를 줄이는 명상이나 깊은 호 흡 등으로 신체를 이완시키는 방법이 가 정에서 하기 쉬운 방법일 것이다.


잠에 관한 속설의 허와 실


Q. 종달새 형과 올빼미 형은 따로 있는가?
사람마다 선천적으로 선호하는 취침시 간이 있다.
아침에 일찍 일어나고 해가지면 잠드는 취침유형은 '종달새형'으로, 밤에 활동하는 저녁형이나 야행성 생활방식을 가진 사람 의 취침유형은 '올빼미형'이라고 부른다.


어떤 유형으로 생활하는 게 좋은지는 각자의 선천적 성향, 체질, 환경에 순응하 는 게 좋을 것이다. 아침에 일찍 공부할 때 능률이 잘 오르는 사람도 있고, 어두운 밤 에 공부할 때 암기가 잘되고 학습내용도 더 잘 이해되며 창의적 아이디어가 나오 는 사람도 있다.


스페인 마드리드대 연구진이 10대 청소 년 1000명을 대상으로 조사한 결과에 따르 면 일찍 자고 일찍 일어나는 사람이 항상 유리한 것은 아니었다. 올빼미형이 종달새 형에 비해 귀납추리능력과 문제해결능력 에서 더 우수한 것으로 나타난 것이다. 런던정경대 연구진도 올빼미형의 지능 이 종달새형보다 높다는 연구결과를 내놓 은바 있다. 인간은 낮에 일상적인 일을, 밤 에 독창적인 일을 하면서 진화됐기 때문 에 똑똑한 사람일수록 더 늦게까지 깨어 있도록 발달한 것이라는 설명이다.


하지만 반대의 연구결과도 있다. 영국 로햄턴대 연구팀이 성인 1068명에 대한 자료를 분석한 결과에 의하면 저녁형 인 간이 아침형 인간에 비해 스트레스를 더 많이 받고 비만해질 확률이 높으며 아침 형 인간이 더 날씬하고 평소의 행복감도 더 큰 것으로 확인됐다.


또 북텍사스대의 켄드리 클레이 교수는 아침형 인간이 사려 깊고 집중력이 높으 며 협력을 잘하는 경향이 있어서 올빼미 형에 비해 더 높은 성적을 거둔다고 발표 했다. 심리학자 마리나 지암니에트로 등은 올빼미형 인간이 종달새형 인간보다 신뢰 도가 떨어지고 감정적으로 더 불안하다고 주장했다.


이처럼 반대되는 주장이 난무하기 때문 에 어느 쪽이 더 우월한 방식이라고 말하 기는 어렵다. 본인에게 효과가 좋은 습관 을 스스로 만들어가는 것이 좋다. 여러 연 구결과를 전체적으로 종합하고 주변인을 보면서 경험적으로 판단해도 수면습관에 있어서는 절대적인 우월성이 없다는 걸 확인할 수 있다. 어떤 시간대든 깨어있는 시간을 최대한 잘 활용하는 것이 최선일 듯하다.


Q. 하루에 5시간만 자도 충분하다?
하루에 5시간만 자도 개운한 사람이 있 는가 하면, 8시간을 자도 피곤한 사람도 있다. 일반적인 수면 시간이 7~8시간이라 고 해서 모든 사람의 적정 수면 시간이 그 렇다는 건 아니다. “내 몸이 필요로 하는 수면 양이 충분할 때 눈은 저절로 떠집니 다. 인체의 신비죠.” 정신건강의학과 이강 수 교수의 설명처럼 사람마다 필요한 수 면 시간은 다르지만, 안타깝게도 대한민 국 성인 남녀의 평균 수면 시간은 7시간이 채 못 된다는 사실. 하지만 이런 식으로라 도 평소 얼마나 잠이 부족한지 체크하고 수면 시간을 조절해나가는 노력은 쾌면의 지름길이 될 수 있다. 하버드 의대 수면과 학센터가 제안하는 자가진단법을 통해 자 신에게 딱 맞는 적정 수면 시간을 체크해 보자. 방법은 간단하다. 잠자리에 들 때 넉 넉히 10시간 뒤에 알람이 울리도록 맞춰 놓고 잠들고 알람이 울리기 전 저절로 눈 이 떠진 시간을 기록하는 것이다. 여러 번 반복하여 평균치를 구하면 더 정확한 자 신의 수면시간에 가까워진다.


Q. 낮잠은 몸에 좋다?
대부분의 수면학자들은 굳이 26분이 아 니라 10분에서 20분의 낮잠으로도 피로 가 풀어져 업무의 능률이 높아진다고 강 조한다. 낮잠은 시간 별로 그 효과가 다르 다고 한다. 10분에서 20분 가량 자는, 깊은 잠에 빠지기 전 깨어나는 이른바 '파워 낮 잠(Power QNA)'은 자고 일어나서 곧바로 다시 일을 시작하기에 적합한 수면법이다. 26분 수면법은 몸의 상태를 최상으로 유 지하는 데 도움을 주기 때문에 초과근무 를 하는 날에 하면 좋다. 그리고 고도의 창 의성을 필요한 시점에는 60분, 90분의 낮 잠이 훌륭한 역할을 해줄 수 있을 것이라 고 한다. 그러나 불쾌감이 들거나 생체리 듬이 깨지는 등의 부작용은 있을 수 있기 때문에 일상적인 업무를 볼 때는 권하지 않는다.


나사가 26분을 적정낮잠수면시간으로 선택한 이유는 30분이나 그 이상을 잤을 때 ‘비몽사몽인 상태’라는 부작용이 생긴 다는 분석에 따른 것이다. 이를 맹신하지는 말아야한다. 왜냐하면 낮잠을 연구해온 전문가들도 전체적인 수 면 시간과 체질 등 개인 특성에 따라 달라 질 수 있다고 말하기 때문이다.


Q. 하루에 10시간 이상 자는 것은 몸에 아무런 지장을 주지 않는다?
한국인의 적정 수면 시간은 7~8시간이 며 이보다 적거나 많으면 사망률이 높아 지는 것으로 나타났다.
서울대학교 의과대학 예방의학교실 유 근영 교수팀은 1993년부터 17년간 한국인 1만3천164명을 대상으로 대규모 연구를 진행, 건강한 사람의 평소 수면시간이 사 망 위험에 어떤 영향을 주는지 분석해 이 같은 결과를 얻었다고 2010년도에 밝힌 바 있다.


연구팀은 하루 수면시간을 5시간, 6시 간, 7시간, 8시간, 9시간, 10시간 이상으로 분류해 조사한 결과, 7~8시간보다 짧거나 길면 사망률이 증가하는 U자형 위험도를 보였다고 말한다.


구체적으로 5시간 이하 수면군은 7시간 수면군보다 사망률이 21% 높았으며 10시 간 이상 수면군은 사망률이 36% 높았다. 특히 심혈관계 질환 사망자는 7시간 수 면군에 비해 5시간 이하 수면군과 10시간 이상 수면군의 사망률이 각각 40%, 37% 높았다. 호흡기계 질환 사망자는 5시간 이 하 수면군과 10시간 이상 수면군의 사망 률이 7시간 수면군보다 각각 85%, 98%나 높았다.


연구팀은 장기간의 추적 관찰로 수면시 간과 전체적인 사망 위험도 사이의 관계 를 파악할 수 있을 뿐만 아니라 수면시간 이 사망 원인별 위험도에 영향을 끼친다 는 사실을 확인할 수 있었다고 강조했다

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